低头摸摸你的肚子，是不是很“厚实”?不管体重大或小的人，可能都有一个共同的烦恼：小肚腩越来越大，且减不下去。
近日一项研究发现，肚腩越来越大，随之而来的除了外表的不美观，还会让大脑加速衰老。
腹部肥胖会降低认知能力
《美国医学会杂志》子刊《JAMANetworkOpen》上发表一项新研究指出，在校正心血管风险因素、受教育程度及脑血管损伤等混杂因素后，体脂含量(尤其是内脏脂肪含量)仍与认知障碍存在显著正相关性。
这项研究共计纳入了来自加拿大的9189位受试者，排除了临床诊断有心脑血管病史(包括脑卒中、冠状动脉硬化性心脏病、心力衰竭及其他心脏疾病)的患者后，对受试者进行了体脂肪含量分析，并通过核磁共振成像(MRI)评估内脏脂肪体积，获得精准的脂肪分布及含量数据。
研究发现，每增加9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的认知功能加速衰老1年。
内脏脂肪主要存在于腹腔内，如肝、胰、胃、肠道等器官的周围和内部，它的明显表现是腹部肥胖，也就是人们常说的男人“将军肚”或女人“游泳圈”。
此外，还有多项研究都证实，腹部肥胖影响认知能力：
美国爱荷华州立大学食品科学、营养学及神经学专家研究发现，腹部脂肪增加会影响老人头脑灵活性。
英国拉夫堡大学一项研究发现，大腹便便不仅伤心，还伤脑，大肚子型肥胖(腰臀比过高)容易导致大脑萎缩，影响智力和认知。
腹型肥胖，全身都是病
可能有些人会觉得，只要体重不超标，腰粗点没啥大事，其实与全身很均匀的肥胖相比，腹型肥胖对健康的伤害更大。
腰椎疾病
腹部脂肪越多，对腰椎的压力也越大，比正常人的磨损程度更甚。很多粗腰的人弯腰下蹲都很吃力，更容易患腰椎间盘突出等疾病。
血管硬化
腹部是人体重要的连接区，大量血管和器官集中在那里，而多余的脂肪只会缩减它们的空间，带来沉重的压力。久而久之，血管无可避免会硬化，血液流通不畅，中风、心梗等疾病也随之而来。
增加心脏负担
腹部皮下脂肪增厚，会使毛细血管扩张，血液循环量相对增加，心搏出量也会增加，长期负担过重就会诱发左心室肥厚。
血压升高
腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。引起腰椎疾病
增加患癌风险
腰围每增加2.5厘米，患癌风险就会增加8倍。腰围越粗，患上乳腺癌、子宫癌、肠癌的风险就越大。
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。
一份全方位“减腹”指南
想要减少内脏中的脂肪，需要在饮食和生活方式上做改变，并且坚持下去：
有针对性腹部训练
上腹部
普拉提预备式
仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放地面，两脚与臀同宽;双臂放于身体两侧，指尖指向脚趾;呼气，收缩上腹部，依次将头部、颈部、肩胛骨和上背部抬离地面约2~3厘米;吸气，放低身体;重复做10次。
上腹部
够脚趾
仰卧在健身垫上，抬高双腿，向上举垂直于地面;为降低难度，膝盖也可略微弯曲;呼气，收紧上腹部，将头、颈和上背部依次抬离地面，同时用双臂去够脚趾;重复做20次。
腹内斜肌和腹外斜肌
自行车式卷腹
仰卧在健身垫上，双手放于脑后;缓慢将肩膀抬离地面，双膝弯曲呈直角;用力挤压腹肌，将右侧肘关节转向左侧膝盖，同时伸直右腿;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒。
腹内斜肌和腹外斜肌
交替自行车式仰卧起坐
仰卧在健身垫上，双脚平放在地面上，双膝弯曲，双手放于脑后;用力挤压腹肌，将右侧肘关节靠向左侧膝盖，同时将左脚抬离地面;返回起始姿势，换身体另侧做同样动作;每侧身体各做5次。
腹内斜肌和腹外斜肌
侧支架式
用左前臂和左脚支撑身体，右手叉腰，从头到脚呈一直线;慢慢将上半身和臀部抬离地面，绷紧核心肌肉群;保持此姿势15~20秒;换身体另侧做同样动作。
下腹部
登山式
从平板支撑式的姿势开始，将右侧膝盖靠向胸部，然后返回起始位置;将左侧膝盖靠向胸部;两侧交替做30秒钟;为增加锻炼强度，加快动作的速度。
下腹部
剪刀式抬腿
仰卧在健身垫上，双腿伸直，双臂放于体侧;抬高双腿，与地面呈30度角;进一步抬高右腿，使之垂直于地面;然后返回起始位置;换身体另侧做同样动作;两侧交替做30秒钟。
此外，建议有规律进行有氧运动。美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少腹部脂肪最有效的方式之一。
有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。一般建议进行较高强度的有氧运动，最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。
一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。
另外，可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。
调整饮食结构
脂肪的堆积与含糖食物摄入过多有关，应适当减少甜点、甜饮料等含糖量较高的食物，帮我们在运动的基础上进一步减少脂肪的堆积。
此外，工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助;走路时抬头挺胸，自然收腹，站立时，微微收紧腹部，重心偏前。▲
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