褪黑素应在医师的建议下选用

《2020中国睡眠指数报告》显示，2018年有24.9%的人经常失眠，2019年，经常失眠者的比例增加到了36.1%。

不知道多少人说着准时睡觉，凌晨时手机屏幕依旧亮着。为了改善睡眠情况，很多人选择了保健品“褪黑素”，坚持一边熬夜、一边吃着褪黑素的“朋克养生”。这种做法正确吗?

褪黑素可以调节睡眠

褪黑素按照来源可分为外源性和内源性。内源性褪黑素具有参与调节人体昼夜节律和睡眠的作用。夜晚或者光线弱的时候分泌多，使人逐渐进入睡眠状态。褪黑素分泌充足，可以让人入睡更快，减少醒觉，使睡眠时间延长，从而提高睡眠质量。白天或者光线充足的时候，褪黑素分泌减少，使人保持清醒状态。

市面销售的褪黑素大都是外源性褪黑素，多为化学合成，其化学名称为N-乙酰基-5-甲氧基色胺。

除松果体外，人体其他部位也可以分泌褪黑素，如胃肠、视网膜和骨髓，但量很少。褪黑素在体内的分泌是有规律可循的，褪黑素在夜间比白天多分泌5倍~10倍的量，通常从夜间11时分泌开始增加，分泌最高值在凌晨2时~3时。

此外，褪黑素的分泌跟年龄也有很大关系。新生儿在出生3个月后，褪黑素的分泌开始增多，青春期分泌减少，到了35岁左右，由于体内的松果体开始出现萎缩，此时褪黑素的分泌出现明显下降。45岁左右，人体褪黑素的分泌降为幼年期的一半。到80岁左右时，褪黑素的分泌将降至最低水平。

不建议长期服用褪黑素

褪黑素有调节睡眠的作用，但在我国是作为保健品原料使用的，功效被定义为改善睡眠，每日的推荐用量为1毫克~3毫克。

也就是说，褪黑素不是药物，并不能替代安眠药来治疗失眠。目前，针对褪黑素的临床应用还没有确切的研究结论，只是用于辅助治疗，对睡眠起一定的促进作用。

那么哪些人群可以使用褪黑素辅助睡眠呢?

有睡眠障碍的人。褪黑素对启动睡眠无效，只用来加深睡眠，而且对顽固性睡眠障碍没有积极疗效，如需服用，须遵说明书。

需要调整时差或者倒夜班的人。夜班司机、医护人员等其他夜班人员或刚结束跨时区飞行的人以及在白天无法良好睡眠的人可以考虑服用褪黑素。

老年人。老年人自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障碍，可以考虑补充外源性的褪黑素。

褪黑素的效果会随时间的推移而减弱，其半衰期比较短，持续作用时间短，因此，睡前半小时服用为佳，缓释型褪黑素效果更好。跟安眠药不同，正常服用褪黑素不会出现药物依赖风险和宿醉现象。

需要注意的是，虽然长期服用褪黑素的安全性目前还未确认，但长期服用外源性的褪黑素可能会使自身的褪黑素分泌减少，停用时也可能会出现自身分泌功能无法恢复或只有部分恢复的情况，一旦形成依赖，反而会引起睡眠功能紊乱，加重失眠。因此，不建议长期服用。

此外，绝大多数失眠的原因并不是褪黑素分泌紊乱或者减少，这个时候使用外源性的褪黑素并不能及时有效地改善睡眠。总之，褪黑素应在医师的建议下选用。

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