每天下蹲5分钟相当于步行1小时？正确的姿势很重要

近日，一篇爆款网文指出，下蹲是最简单实用的锻炼方法，每天做5分钟，等于步行1小时，可以强健关节和骨骼，增强肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促进新陈代谢，减肥效果明显……总之好处多多。但是在现实生活中，很多的膝关节痛都与不恰当的下蹲有关。这到底是怎么回事呢?记者采访了暨南大学附属第一医院运动医学中心副主任医师李劼若。

正确的下蹲姿势很重要

李劼若介绍，下蹲时，髌骨关节的软骨面、前后交叉韧带都会受到剪切力和压缩力，这些力量的大小和具体作用位置，和膝关节屈曲的角度是直接相关的。过度的屈膝是造成半月板损伤的重要原因之一。

李劼若表示，选择正确、合适的下蹲，确实可以强身健体，否则就可能出现反作用。下蹲造成的伤害，很多是由于不该做的人做了，或者是动作做得不准确、方法不对导致的。

他介绍，正确的下蹲应该是这样的：核心绷紧，脊柱中立，上半身不要弯曲。上下身形为一个整体，无论是对徒手深蹲还是负重深蹲都是必要的。

核心绷紧，说起来容易，做起来难。现代人由于长期久坐导致腹部的肌肉长期处于松弛状态，体态含胸驼背导致呼吸模式紊乱，核心力量不足。在这种情况下，如果盲目下蹲，甚至负重深蹲，就非常容易导致力量放在膝关节上，造成越蹲越损伤膝关节。因此，增强核心力量的训练是进行正确下蹲的前提。

如果把握不准自己做的下蹲是否标准，最好请专业人士指导，纠正错误的动作。

“我自己的感受是，正确的核心发力，应该是腰腹臀一起发力，感觉这一块是一起绷紧的，带动大腿至膝关节活动，这样的用力才是正确的，如果感觉是膝关节往下主动跪的动作，那样的发力就是错误的，这样下蹲的话就很可能令膝关节受伤。”李劼若说。

另外，下蹲前要进行充分的热身活动，这样让身体都热起来、关节都动起来后，才进行下蹲活动，能够有效预防运动伤。下肢的热身运动建议在5~15分钟左右，着重多关节的运动。下蹲时，选择合适的组数和次数，不要逞能，锻炼要循序渐进，每一组之间应有1分钟左右的休息时间。最后，下蹲后要进行充分的拉伸和放松。

这些人不适合做下蹲动作

李劼若表示，年龄不是衡量能否下蹲的绝对标准，而应从体重、身体概况、运动能力和水平、下肢的力线情况、膝关节的情况、肌肉力量情况、各关节运动协调能力等去综合评估、分析。

例如，力线不良，有X形腿或者O形腿的人，哪怕还比较年轻，也是不建议做过多的下蹲的。40多岁以上的人，如果没有长期锻炼，肌肉力量很一般，已经出现有点上下楼梯痛，就是提示软骨开始有退变，也不建议做过多的下蹲。因为这部分人比较难做到正确的下蹲，过多不正确的下蹲容易加重磨损膝关节，建议可以加强核心力量练习，做些非负重状态下的抬腿、踹腿动作，游泳、骑平路自行车都是很好的运动方式。

对于半月板损伤、韧带损伤、软骨损伤、滑膜肌腱炎症、不明原因膝关节痛的朋友，建议首先还是要到专科医生处就诊，先对病情进行客观评估和分析，制定治疗方案后，再配合科学的康复方案，循序渐进地康复，不建议自己盲目做包括下蹲在内的训练。(记者 张青梅 )

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